ملحوظة المحرر: قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا في حالة حدوث الألم.
سي إن إن
—
إنها نكتة مخيبة للآمال أن ممارسة التمارين الرياضية – وهي مهمة جدًا للصحة الجيدة وطول العمر – من الممكن أن تكون ضارة أيضًا.
في عام 2022، سيتم علاج 3.6 مليون شخص في قسم الطوارئ من إصابات مختلفة تتعلق بالمعدات الرياضية والترفيهية. مجلس الأمن الوطني. اعلى القائمة؟ وشكلت الإصابات الناجمة عن ممارسة الرياضة ومعدات التمرين 445642 من زيارات قسم الطوارئ.
سواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية أو استأنفتها، فإن القليل من الوعي والحذر يمكن أن يمنع العديد من الإصابات، وفقًا للخبراء.
القيصر فرناند برنارد ج. في باسادينا، كاليفورنيا. يقول الدكتور أليكس ماكدونالد، طبيب الأسرة والطب الرياضي والأستاذ المساعد للعلوم السريرية في كلية تايسون للطب: “أحد أكبر الأخطاء التي أراها هو القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا”.
يقول ماكدونالد إن هذا النوع من الإفراط في التدريب يحدث غالبًا عندما يقرر شخص ما بدء نظام تمرين جديد. وأضاف: “لكنهم يبالغون في تقدير ما يمكنهم فعله ثم يصابون أو يستقيلون”.
تقول ليزا هيرينجتون، المدربة الشخصية المعتمدة في ديفيس، كاليفورنيا، والمؤسس المشارك لشركة Fit House Davis، إنه يجب التعامل مع التمرين على أنه لعبة طويلة. وأضاف: “لا ينبغي أن تكون عقلية كل شيء أو لا شيء”. “القليل يقطع شوطا طويلا كل يوم.”
بابلو بينيتيزلوب / آي ستوك فوتو / غيتي إيماجز
يعد استخدام الشكل المناسب في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مهمًا بشكل خاص عند ممارسة التمارين على معدات مثل جهاز التدريب البيضاوي.
يعد استخدام الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية عند ممارسة التمارين، سواء كنت تستخدم معدات رياضية أو تشارك في أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات.
قال ماكدونالد: “إن الحصول على شكل جيد يؤدي دائمًا إلى السرعة أو الوزن أو القوة”. “إذا كان شكلك ضعيفًا، فلن تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين وقد تؤدي إلى إجهاد العضلات والأوتار الأخرى التي لا ينبغي عليك استخدامها.”
من الأمثلة الشائعة على الشكل السيئ هو التعليق أو الاتكاء على مقابض أجهزة المشي والآلات البيضاوية.
وقال هيرينجتون: “عندما يتعب الناس، فإنهم غالبا ما يتمسكون بالمقابض بدلا من التباطؤ”. “لكن من المفترض أن تساعد الدرابزين في تمرينك، وليس وسائل الراحة. إذا كنت معلقًا على معدات أو متكئًا على القضبان، فتراجع عن السرعة أو الميل.
غالبًا ما تجد هيرينجتون نفسها تتكئ بشدة على مقود الدراجة أثناء دروس الدوران التي تدرسها، مما قد يؤدي إلى آلام الرقبة والكتفين.
وقال: “يتعب الناس أثناء سباقات السرعة، لذلك يذهب كل وزن الجسم إلى المقبض”. “عليهم في الواقع الجلوس في مكان واحد لبضع ثوان ثم الركض مرة أخرى.”
للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب، يقول كل من ماكدونالد وهيرينجتون إنه من الأفضل الاستعانة بمتخصص، مثل مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. إنهم خبراء، ومن الصعب الحكم عليك.
علاوة على ذلك، فإنك تحمل جسمك بشكل مختلف مع تقدمك في العمر. لذلك، حتى لو كنت في حالة جيدة منذ سنوات، فقد يحتاج جسمك اليوم إلى بعض التغيير والتبديل.
قد يبدو ركوب الدراجات تمرينًا مباشرًا، لكنه قد يسبب إصابات أيضًا. خطأ شائع يحدث أثناء ركوب الدراجات ارتفاع المقعد غير صحيح.
إذا كان مقعد دراجتك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا، فيمكنك إنشاء ذلك آلام في الركبة أو أسفل الظهرتتغير زاوية ركبتك مع كل ضربة على الدواسة.
يجب أن يكون مقعد دراجتك أو سرجك في مستوى عظم الورك عند الوقوف بجانبه.
عندما تجلس على الدراجة وترفع قدميك عن الدواسات، يجب أن تلمس أصابع قدميك فقط الأرض.
يتعرض العدائون لخطر التجاوز وضعف المشي والإفراط في التدريب.
مبالغة، خطأ شائع في الجري، يحدث عندما تهبط بقدمك بعيدًا جدًا أمام الوركين أو الركبتين. إن القيام بذلك يعرضك لخطر التوتر والمشاكل المتعلقة بالمفاصل. تؤدي زيادة سرعتك أو تكرار خطواتك إلى تقليل التأثير الكبير للجري، مما قد يقلل من الإصابات. دراسة 2021. يقاوم التردد العالي للخطوات الإفراط في التدريب لأنك تحتاج إلى اتخاذ خطوات أقصر.
ويستند 61 / جيتي إيماجيس
يمكن للمحلات التجارية وأخصائيي العلاج الطبيعي تحليل مشيتك لمنع الإصابة مرة أخرى أثناء الجري.
قال ماكدونالد: تحقق من الجزء السفلي من حذائك الرياضي لمعرفة ما إذا كنت تعاني من مشاكل في المشي. إذا كان كعبك أو الجزء الخارجي من حذائك مهترئًا للغاية، فقد يشير ذلك إلى أنك تهبط بشدة وفي كثير من الأحيان في أماكن أقل من المثالية.
وقال: “يمكن للكثير من المتاجر العاملة بالفيديو أن تقوم بالجري وتحلل مشيتك”. “يقدم المعالجون الطبيعيون هذه الخدمة أيضًا. يمكن للتغييرات الصغيرة في مشيتك أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما تتحدث عن منع الإصابة مرة أخرى.
الإفراط في التدريب ينطوي على تكرار نفس الحركات مرارا وتكرارا، مما يرهق الجسم ويجعله أكثر عرضة للإصابة. الإفراط في التدريب يمكن أن يسبب لياقتك البدنية إلى الهضبة. لذا، بغض النظر عن نشاطك المفضل، عادةً ما يتعين عليك الخلط بين الأشياء.
قال هيرينجتون: “جرب آلات جديدة في صالة الألعاب الرياضية”. “خذ فصل تمرين جماعي. دمج تمارين القوة في إجراءات القلب والأوعية الدموية.”
بناء نواة قوية أمر ضروري أيضا. وقالت: “التمارين الأساسية تقوي الجزء الأمامي والخلفي من جسمك، وتحسن وضعك وتساعدك على التحرك بشكل أفضل”.
اشتراك سلسلة رسائل إخبارية للياقة البدنية على قناة CNN، لكن أفضل. دليلنا المكون من سبعة أجزاء يساعد على تسهيل روتين صحيدعم الخبراء.
بغض النظر عن التمرين الذي تختاره، فإن مفتاح البقاء بصحة جيدة هو أن تبدأ ببطء ومنخفض. قال ماكدونالد: قم بزيادة وقت أو شدة تمارينك بنسبة 10٪ أسبوعيًا، ولا تزيد من شدتها ومدتها في نفس الوقت.
ثم إستمتع.
وقال هيرينجتون: “الهدف من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أن تكون مريحًا وسهلاً قدر الإمكان”. “إن القيام بالتمارين المناسبة لجسمك وعقلك، وخلط روتينك من وقت لآخر، والاستعانة بمتخصص عندما تحتاج إلى التوجيه، واختيار التمارين التي تجعلك سعيدًا، هي أمور مهمة لعيش حياة صحية.”
ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.
