هل تتطلع إلى إجراء تغييرات غذائية في عام 2023؟ إذا كنت تبحث عن نظام غذائي جديد أو تريد فقط إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فهناك الكثير من الخيارات.
لا يزال النظام الغذائي يتصدر قائمة الخبراء.
ال الغذاء البحر الأبيض المتوسط تصدرت قائمة US News & World Report لأفضل الأطعمة لعام 2023 ، التي صدرت يوم الثلاثاء. تشمل القائمة 24 نظامًا غذائيًا تمت دراستها من قبل لجنة من خبراء الصحة. للسنة السادسة على التوالي ، يحتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأولى.
بالإضافة إلى الحصول على أفضل فئة عامة ، احتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأولى لأفضل الأطعمة النباتية ، وأفضل الأطعمة لصحة العظام والمفاصل ، وأفضل الأطعمة المناسبة للعائلة ، وأفضل الأطعمة للأكل الصحي.
إذن ، ما الذي يميز هذا الطبق؟
“نحن نقدر قوة الأسرة”:بنات الشيف الشهير خوسيه أندريس يستكشفان إسبانيا في عرض جديد
كلنا متعبون:كتبت ملاك الطهي إينا جوردون كتاب طبخ للحياة الحقيقية
خبير حمية البحر الأبيض المتوسط المعتمد
تقول: “أحب أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، وهو يقدم الكثير من التنوع”. زينة همشواختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك ، لم تشارك في لوحة أخبار الولايات المتحدة.
“أريد أن يساعد الناس في الحصول على المزيد من العناصر الغذائية والألياف والدهون الصحية. تشجع الأنظمة الغذائية المتوسطية بشكل عام الناس على تجربة الأطعمة النباتية والأطعمة الكاملة.”
يقول أن نمط الأكل مستقر إليزابيث هوجينزأخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة في هيلتون هيد هيلث ، وهي لا تشارك في لوحة أخبار الولايات المتحدة.
يقول: “الكثير من الأنظمة الأخرى – وأود أن أقول الأنظمة الغذائية من حيث النظام الغذائي ، وليس النظام الغذائي – ولكن عندما تنظر إلى الأنظمة الغذائية الموجودة هناك ، يمكن أن يكون لها نتائج سريعة”. “ولكن هل يمكن للناس أن يتحملوها؟”
عادة ، الجواب لا ، كما تقول.
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط التقاليد الخاصة بالطريقة التقليدية التي يأكل بها سكان البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.
تقول US News & World Report في إعلانها: “لا يوجد نظام غذائي متوسطي” واحد “. يأكل اليونانيون بشكل مختلف عن الإيطاليين ، ويأكلون بشكل مختلف عن الفرنسيين والإسبان”. “لكنهم يشتركون في نفس المبادئ”.
21 دولة تحيط بالبحر بما في ذلك إيطاليا واليونان وكرواتيا ولبنان وموناكو وتركيا.
يقول هوجينز: “أعتقد أنه يمكن أن يكون غريبًا أو غريبًا وغير مألوف بالنسبة للأميركي العادي”. “ولكن عندما تبدأ في ذلك ، فإنها في الواقع تستهلك الكثير من الخضار … الفواكه والفاصوليا.”
ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يتميز النظام الغذائي بتناول الأطعمة النباتية بشكل أساسي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، بينما يتناسب أيضًا مع الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الدهون. ينصب التركيز أيضًا على الدهون غير المشبعة من مصادر مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
يعتبر كوب من النبيذ الأحمر في بعض الأحيان جزءًا مقبولًا من الوجبة.
“تشمل السمات المميزة لهذا النظام الغذائي الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك) ، والكثير من الفواكه والخضروات ، وكميات كبيرة من البروتين من الأسماك والبقوليات ، إلى جانب بعض الدواجن والبيض ،” يقول همشو.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يقول همشة ، إن اللحوم الحمراء مسموح بها ولكن نادراً ما يتم تناولها أكثر من البروتينات الأخرى. يجب أيضًا الحد من منتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات واللحوم المصنعة والأطعمة الخفيفة والمشروبات السكرية والزبدة والمشروبات السكرية والكحول ، وفقًا لتقرير US News & World Report.
يعتبر النظام الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية التي تمت دراستها جيدًا: فقد دعمت الأبحاث مرارًا وتكرارًا فوائدها المحتملة ، كما يقول همشو.
“هذا النوع من نمط الأكل قليل الدسم يترك مساحة صغيرة للدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم التي تطغى على النظام الغذائي الأمريكي القياسي ،” حسب تقرير US News & World Report. “يعيش الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط لفترة أطول ، ويبلغون عن جودة حياة أعلى ويقل احتمال إصابتهم بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.”
يم:10 من صانعي الأطعمة في TikTok يجب عليك متابعتهم
كيف تبدأ حمية البحر الأبيض المتوسط
يقول Huggins ، إن الطريقة السهلة للبدء هي التفكير في الخضروات التي تستمتع بها واختيار تضمين المزيد من تلك الخضروات في نظامك الغذائي. إذا واصلت تضمين اللحوم ، فابدأ في التفكير في كيفية تقليل جزء اللحوم واستخدامه كـ “لهجة” أثناء إضافة بروتينات بديلة مثل الفاصوليا إلى نظامك الغذائي.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يقول همشو: “لقد ارتبط تركيز النظام الغذائي على الدهون غير المشبعة الصحية للقلب بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي غني بالمغذيات النباتية التي قد تفيد الوظيفة الإدراكية بمرور الوقت.”
تقول US News and World Report أنها يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، وتقليل أعراض الالتهابات وأمراض المناعة الذاتية بما في ذلك التهاب المفاصل ، وحتى المساعدة في علاج الاكتئاب.
لكن الأمر يتجاوز الصحة ، حسب تحليل أجرته US News & World Report.
النظام الغذائي “صديق للعائلة” – يستطيع معظم أفراد الأسرة تناول حمية البحر الأبيض المتوسط دون الكثير من التعديلات – وهو متوازن جيدًا “لجميع الأعمار”. إنها “صديقة للميزانية” ولا تتطلب العديد من العناصر الخاصة. أيضًا ، نظرًا لأن النظام الغذائي يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، فهو “صديق للكواكب”.
من يجب أن يجرب حمية البحر الأبيض المتوسط؟
بشكل عام ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، يعد خيارًا جيدًا لأي شخص أن يجربه.
يقول همشو: “من منظور صحي ، أوصي به لأي شخص تقريبًا”.
يمكن تصميم ميزاته الرئيسية – النباتات والحبوب الكاملة والدهون المشبعة المحدودة – لتلائم التفضيلات الشخصية للشخص.
يقول هوجينز: “أعتقد أنه يمكن لأي شخص أن يجربها بالتأكيد” ، مشيرًا إلى أنه إذا كان لدى شخص ما قيود غذائية ، فيمكنه تعديل الوجبة وفقًا لاحتياجاته.
لكن هذا لا يعني أن النظام الغذائي مثالي لنمط حياة كل فرد.
يقول همشو: “سواء كان ذلك مناسبًا ثقافيًا أم لا ، فهذا سؤال آخر ، وتوصياتي تأخذ دائمًا التفضيلات والثقافة في الاعتبار”.
