ملحوظة المحرر: اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية للياقة البدنية ، لكن أفضل من CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على جعل الروتين الصحي أسهل مع دعم الخبراء.
سي إن إن
–
إرشادات النشاط البدني يجب على البالغين الأكبر سنًا ممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل وساعتين ونصف من النشاط البدني الهوائي المعتدل إلى القوي كل أسبوع. ومع ذلك ، يعتمد الكثير من الناس على فوائد ضخ القلب للتمارين الهوائية ويقللون من فوائد تقوية العضلات.
وجدت دراسة جديدة أن هذا خطأ. يقول مؤلف الدراسة الدكتور براينت ويبر من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية من السمنة ، إنه بدون نشاط بدني هوائي ، عاش البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أطول من أولئك الذين مارسوا تمارين القوة مرتين إلى ست مرات في الأسبوع.
قال ويبر في رسالة بالبريد الإلكتروني: “وجدنا أن كل نوع من أنواع النشاط البدني كان مرتبطًا بشكل مستقل بزيادة مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب لدى كبار السن”.
“أولئك الذين استوفوا إرشادات تقوية العضلات (أ) كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 10٪ ، وأولئك الذين تلقوا الإرشادات الهوائية كان لديهم خطر أقل بنسبة 24٪ للوفاة ، وأولئك الذين استوفوا كلا التوجيهين كان لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ ، ” هو قال.
وفقًا للدراسة المنشورة ، تنطبق النتائج على الأشخاص من جميع الأعمار ، حتى كبار السن جدًا الاثنين في مجلة JAMA Network Open.
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 85 عامًا أو أكبر والذين اتبعوا إرشادات التمارين الهوائية وتقوية العضلات لديهم خطر أقل بنسبة 28٪ للوفاة لأي سبب من أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 85 عامًا.
وقال ويبر: “تشير هذه النتيجة إلى أن النشاط البدني الهوائي وتقوية العضلات أمر ذو قيمة طوال الحياة”.
جمعت الدراسة الراحة والأنشطة البدنية الأخرى مسح المقابلة الصحية الوطنية، سلسلة من التحقيقات في الصحة الأمريكية من قبل مركز السيطرة على الأمراض. ثم تمت مقارنة المعلومات حول تمارين القوة الخاصة بالعمر والنشاط الهوائي مع معدل الوفيات على مدى ثماني سنوات في المتوسط.
ضبطت الدراسة التركيبة السكانية والحالة الاجتماعية ، ومؤشر كتلة الجسم ، وتاريخ التدخين أو تناول الكحول ، ووجود الربو والسرطان والسكري ومرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
بالنظر إلى بيانات تمارين القوة وحدها ، وجدت الدراسة أن البالغين الذين أجروا جلستين إلى ثلاث جلسات أو أربع إلى ست جلسات من تمارين القوة أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب من البالغين الذين مارسوا تدريبات القوة أقل من مرتين في الأسبوع.
القيام بالمزيد لا يجدي – تم العثور على سبع إلى 28 جلسة تدريب القوة أسبوعيًا لا يوفر حماية إضافية.
لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية عضلاتك تقارير CDC. يمكنك رفع الأثقال في المنزل ، والتمرن باستخدام أشرطة المقاومة ، واستخدام وزن جسمك للمقاومة (على سبيل المثال ، تمارين الضغط والجلوس) ، والحفر أو التجريف في الحديقة. قال ويبر: “حتى رفع الأشياء الثابتة يمكن اعتباره نشاطًا لتقوية العضلات”.
الهدف هو تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم: عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر والوركين والساقين والكتفين.
وبالنظر إلى البيانات الخاصة بالتمارين الهوائية وحدها ، وجدت الدراسة أن ممارسة الرياضة لمدة 10 إلى 300 دقيقة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب من ممارسة التمارين أقل من 10 دقائق في الأسبوع.
تشمل الأنشطة الهوائية المشي وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة وركوب أوراق الشجر وركوب جزازة العشب والتمارين المائية.
