تزداد شعبية تمارين الوقوف، حتى أن بعض مقاطع الفيديو تنتشر أكثر من 30 مليون مشاهدة. تم تصميم هذه التمارين لإشراك عضلاتك الأساسية دون الحاجة إلى الاستلقاء، مما يجعلها تمرينًا رائعًا يمكنك ممارسته في الهواء الطلق أو عندما لا تتوفر لديك مساحة كافية في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، فإن حقيقة أنك لا تحتاج إلى الاستلقاء تجعل التدريبات في متناول النساء اللاتي يعانين من مشاكل في الحركة أو النساء الحوامل اللاتي يبحثن عن تمرين واقف.
يعد هذا التمرين الخاص بالوقوف مثاليًا لأولئك الذين يريدون تجنب القفز، وهو أمر لطيف على ركبتيك. لا يزال هذا التمرين فعالاً، وسيساعدك على التعرق وبناء العضلات وتقوية العضلات في منطقة الوسط لديك.
يعد تشغيل العضلات الأساسية أمرًا مهمًا للغاية، ليس فقط من الناحية الجمالية، ولكن العضلات الأساسية تساعد في المهام اليومية، وتدعم العمود الفقري وتساعد على تحسين وضعك. ويعمل المركز أيضا سلسلة مركزيةيربط الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
ما هو التمرين؟
إذا كنت ترغب في قراءتها قبل قراءة التمرين، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. لفهم المزيد حول كيفية القيام بتمرين الوقوف، تحدثنا إلى مدرب شخصي ايمي باكلر سميث. كما يوضح منشئ الفيديو، تذكر “إبقاء الوركين إلى الأسفل وضلوعك إلى الأسفل لتحقيق أقصى استفادة من التمرين”. السيد والسيدة العضلات.
يستغرق التمرين 15 دقيقة – ستقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما قبل الانتقال إلى التمرين التالي. سيكون هناك أربع جولات إجمالاً، لذا ستتاح لك الفرصة لإجراء تمارين مختلفة.
اللف المائل المستعرض
ابدأ بالوقوف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ويديك خلف أذنيك ومرفقيك إلى الجانبين، ثم قم بتشغيل قلبك عن طريق إصدار صوت “سسسس” أو التفكير في مص زر بطنك في عمودك الفقري. أحضر ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيمن في حركة طاحنة ثم عد إلى وضع البداية. ثم أحضر ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن ثم عد إلى وضع البداية. يشرك هذا التمرين عضلات البطن وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والأرداف، لذا فهو تمرين رائع متعدد المستويات يعمل على شد عضلات البطن دون الضغط عليها كثيرًا أثناء أداء تمارين البطن الأفقية.
ستستغرق 30 ثانية على جانب واحد قبل التبديل.
أزمة الركبة في جميع أنحاء العالم
ابدأ بالوقوف طويل القامة مرة أخرى مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك واشغل قلبك. أحضر ذراعيك مباشرة إلى الجانب الأيسر من جسمك. ارسم قوس قزح كبيرًا فوق رأسك على يمين جسمك واجلب ركبتك اليسرى عبر جسمك لتلتقي بيديك. ارسم قوس قزح فوق رأسك إلى اليسار وضع ركبتك اليمنى بين يديك. استمر لمدة 30 ثانية. يوفر هذا التمرين تمرينًا لكامل الجسم ولكنه يركز على عضلاتك الأساسية.
قطع جانبي
ابدأ بالوقوف طويل القامة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك، ومد ذراعيك أمامك مع تشابك أصابعك، واشراك قلبك. قم بالشهيق والزفير بحركة منضبطة، مع تأرجح ذراعيك إلى اليسار وإبعاد الجسم عن أصابع قدميك اليمنى. يستنشق والعودة إلى المركز. كرر ذلك على الجانب الآخر واستمر لمدة 30 ثانية. تحدث العديد من الإصابات بسبب الحركة الملتوية في وضع سيء، لذا فإن ممارسة هذه الحركة في وضع خاضع للرقابة يسمح لك بتقوية العضلات المائلة لتقليل خطر الإصابة بأي إصابة.
غرزة متقاطعة مستقيمة
ابدأ بالوقوف طويل القامة، والقدمين متباعدتين بعرض الورك، واليدين بأظافرك لحماية وجهك في قبضة اليد وإشراك قلبك. لكمة إلى الأمام مع ذراعك اليسرى واضغط على إصبع قدمك الأيسر إلى الجانب. ارجع إلى وضع البداية وقم بتمرير نفس الذراع عبر جسمك، وقم بإدارة جسمك إلى اليمين والنقر على إصبع قدمك الأيسر إلى الجانب. تقول إيمي إنها واحدة من التدريبات المفضلة لديها لأنها ذات تأثير منخفض، ولكن لا يزال بإمكانها تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يمكنك أن تأخذ الأمر ببطء في الأيام التي لا تريد فيها أن تضغط على نفسك بشدة، ولكن في الأيام التي تشعر فيها بالتحسن، يمكنك زيادة السرعة مع حماية مفاصلك.
ما هي فوائد تمارين الوقوف؟
تقول إيمي: أولاً، إنه تمرين وظيفي. يحاكي تمرين الوقوف هذا حركات الحياة الواقعية، ويحسن الوظيفة ويساهم في تحسين الوضع والتوازن في الأنشطة اليومية. كما أنه سيساعد أيضًا على لياقة القلب والأوعية الدموية – فهو لن يستهدف عضلات البطن فحسب، بل سيعمل أيضًا على ضخ قلبك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية بشكل عام. إنه مثالي لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أولئك الذين هم في أواخر الحمل أو مراحل ما بعد الولادة لأنه يوفر تمرينًا فعالاً بأقل تأثير على المفاصل.
هناك مرونة كبيرة في تمرين عضلات البطن أثناء الوقوف نظرًا لعدم الحاجة إلى معدات ويمكنك ملاءمتها وفقًا لجدول أعمال مزدحم. تقترح إيمي أنه يمكنك أيضًا غلي الغلاية لتحضير الشاي الذي تستحقه. وأخيرًا، فهو يحسن الاستقرار من خلال التركيز على الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مما يساهم في إنشاء أساس قوي للحركات والأنشطة اليومية.
لقد جربت التمرين – وهذا هو حكمي
على الرغم من أنني أحب اليوجا والبار والبيلاتس، إلا أنني أجد صعوبة في ممارسة الرياضة لأنني أعاني من آلام الظهر، لكنني كنت متحمسًا لتجربة هذا التمرين لأنه لا يتضمن الاستلقاء. لقد جربت هذا التمرين لأول مرة في يوم كنت أعاني فيه من آلام شديدة في الظهر وكنت ممتنًا لأنني لم أهبط على الأرض. لاحظت على الفور أن عضلاتي الأساسية كانت تعمل، لكنني لم أشعر بالضغط المعتاد على ظهري ورقبتي.
بعد بضعة أسابيع، بدأت ألاحظ اختلافًا في مدى قوة جذعي كل بضعة أيام، ولكن لم يكن هناك توتر في بقية جسدي. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن حرق شديد فوري، قد لا يكون هذا مناسبًا لك، ولكن إذا كنت تبحث عن تمرين ثابت لإضافته إلى روتين التمرين، فإن الأمر يستحق المحاولة.
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25255185/246965_vision_pro_VPavic_0001.jpg "أسعار Apple Vision Pro على موقع eBay تجعلني حزينًا")
