ملحوظة المحرر: الموسم 8 من مطاردة الحياة بودكاست مع الدكتور سانجاي جوبتا يعود إلى الأساسيات من خلال فحص متعمق للدماغ على مستويات مختلفة. ستركز كل حلقة على إحدى تلك الحالات – الدماغ المشتت، والدماغ الخائف، والدماغ المكتئب، وغيرها – لاستكشاف ما يحدث في رؤوسنا وكيف يؤثر على أجسادنا.
(سي إن إن) – ماذا تأكل في الواقع؟ تدعم عقود من الأبحاث القول المأثور بأن ما تأكله هو ما يحفز التأثيرات الصحية المهمة للتغذية الجيدة.
الخيارات الغذائية الصحية تعزز الناس بشكل عام متوسط العمر المتوقع ويقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الطبية، بما في ذلك مرض قلبي و سرطان.
ولا تقتصر التأثيرات الصحية للطعام على الجسم. وهي تمتد إلى العقل أيضًا، وليس فقط خطر الإصابة بحالات مستقبلية مرتبطة بالدماغ (على سبيل المثال شلل والخرف) ولكن قدرتنا على التفكير بوضوح في هذه اللحظة ومزاجنا وصحتنا العقلية.
لكن ما يجب تناوله من أجل صحة الدماغ، أو حتى كيفية قياسه، ليس بالأمر السهل. يقال للكثير منا أن الأطعمة مثل التوت والسلمون والمكسرات والخضروات الورقية هي أطعمة للدماغ. ولكن كيف تعمل؟ هل هي وقائية للأعصاب؟ هل يجعلوننا أكثر ذكاءً؟ تنبيه أيضا؟ ضغط اقل؟ هل أنت سعيد؟
أخصائي التغذية النفسية د. حققت أوما نايدو مسيرة مهنية من خلال اكتشاف الأطعمة التي تعمل على تحسين وظائف المخ وتؤثر بشكل إيجابي على الطريقة التي نشعر بها. وهو مدير قسم التغذية والطب النفسي في مستشفى ماساتشوستس العام، ومدرس في كلية الطب بجامعة هارفارد، ومؤلف وطاهي شخصي.
ووصف نايدو هذا المجال الناشئ بأنه “نقطة التقاطع بين التغذية والصحة العقلية”.
“نحن لم نصل إلى النقطة التي أقول فيها: “تناول هذا العدد من التوت لتحسين مزاجك”. لكننا بالتأكيد ننمو في الأدلة العلمية لنقول، “يمكنك بناء لوحة نفسية غذائية لحالتك المزاجية”.” “، أخبر مؤخرًا كبير المراسلين الطبيين لشبكة CNN الدكتور سانجاي جوبتا في حديثه في البودكاست Chasing Life.
عدد حبات التوت أو أوقية السلمون التي يجب أن نتناولها في اليوم يحسن مزاجنا قال نايدو إن الأمر ليس واضحًا، لكن النظام الغذائي الأمريكي القياسي، الذي يشار إليه غالبًا باسم SAD، والذي يستهلكه الكثير من الناس لا يساعد صحتنا العقلية.
وقالت إن هذا النظام الغذائي يسمى SAD لسبب ما. فهي خالية من السعرات الحرارية والمغذيات ومليئة بالكربوهيدرات المكررة والدهون السيئة والسكريات المضافة، بينما تفتقر إلى الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
وقال: “في أي وقت يمكننا فيه وضع تلك الخضار الورقية، والأطعمة الكاملة الحقيقية في أطباقنا… والابتعاد عن تلك الوجبات السريعة المصنعة قليلا، سنصبح أكثر صحة كدولة”. وهي مصممة لخداع أدمغتنا حتى لا نتمكن من التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
ماذا يمكنك أن تفعل لتنمية دماغك وتحسين حالتك المزاجية؟ يقدم Naidoo هذه النصائح الخمس. لمعرفة المزيد حول فوائد الدماغ من تناول نظام غذائي متوازن وكيف يؤثر ما تأكله على حالتك المزاجية، استمع إلى Naidoo بالتفصيل في Chasing Life.
تحقق من هذا المحتوى التفاعلي على CNN.com
وقال نايدو إن ثمانون بالمائة من نظامك الغذائي يجب أن يركز على الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والأطعمة الحقيقية الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة منخفضة نسبة السكر في الدم والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة ومصدر جيد. بالنسبة للـ 20% المتبقية، هناك طريقة “للاستمتاع بالحياة كما هي”.
وقالت: “إن اتباع قاعدة 80/20 يسمح بالانضباط الغذائي مع بعض المرونة. … من خلال تبني هذه العقلية، يمكننا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لتهدئة العقل مع تجنب الشعور بالذنب غير المرن في بعض الأحيان”.
إليك واحدة تسمعها كثيرًا: تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه بألوان متنوعة.
وقال نايدو: “لتحسين الجودة الغذائية لنظامك الغذائي، تأكد من تناول قوس قزح”. “تحتوي الأطعمة النباتية الملونة المختلفة على عناصر مغذية مختلفة تعزز الدماغ، مثل البوليفينول النباتي.”
إنها تطلب من الناس الاعتماد على جميع أنواع الخضروات، لكنها لا تتجه نحو البطاطس والبطاطا الحلوة. “أنا رائد في الخضروات الصليبية والخضر الورقية والبقوليات والعدس والفاصوليا.”
وقالت: لا تنس الفاكهة، “أدخل هذه السكريات الطبيعية إلى جسمك بدلاً من تناول قطعة من الحلوى، والتي نعلم أنها ليست خياراً صحياً”. “أريد أن يفهم الناس أن أجسامنا وخلايا دماغنا تحتاج إلى السكر أين تحصل على السكر المهم.”
يقول نايدو إن النظام الغذائي النباتي “يوفر الكثير من الألياف لدعم الميكروبيوم الصحي والمزدهر، مما يساهم في صحة الجسم والعقل. وتساعد الألياف أيضًا على تقليل الالتهاب وتهدئة العقل”.
تعتبر الفواكه والخضروات رائعة بجميع ألوان قوس قزح، لكن Naidoo يركز بشكل خاص على اللون الأخضر.
وقالت: “نعلم جميعًا أن الخضروات مفيدة للجسم، وفي الطب النفسي الغذائي نعلم أن الخضروات مفيدة للعقل”، مشيرة إلى أنها تحتوي على حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يعد لبنة أساسية لمثل هذه الناقلات العصبية المهمة. النوربينفرين والسيروتونين والدوبامين.
“حمض الفوليك “أوصي بتناول 4 إلى 6 أكواب من الخضار يوميًا، مثل السبانخ أو الكرنب أو الجرجير أو مزيج الربيع أو الهندباء الخضراء. الجرجير من الخضروات الصليبية، لذا فكر في استخدامه كسلطة خضار أو بيستو غني بالعناصر الغذائية. .
قال نايدو: استمع إلى جسدك.
وقالت: “أحد الجوانب المهمة للصحة العقلية هو الوعي والقدرة على الاعتراف بما تشعر به الأشياء والتصرف وفقًا لذلك”.
“إذا لم تشعر بحالة جيدة أو لم تكن أدائك جيدًا بعد تناول شيء ما، فقد تكون هناك خيارات غذائية أفضل. انتبه إلى أعراضك العقلية وجسمك الجسدي استجابةً للأطعمة المختلفة واستخدم ذكاء الجسم هذا لإرشادك.
أحد الأسباب الجذرية للالتهاب التوتر وانخفاض الحالة المزاجيةقال نايدو. وقالت: “عندما تلتهب الأمعاء نتيجة للسكريات المضافة/المكررة، والأطعمة المصنعة، وزيوت البذور الصناعية (فول الصويا والذرة وبذور العنب)، يمكن أن يشعر العقل بالإرهاق والتوتر والقلق”.
“عندما تكون الأنظمة الغذائية فقيرة بالمغذيات مثل المحتوى الغربي القياسي بشكل عام من خلال استبدال النظام الغذائي بالكثير من الفواكه والخضروات والدهون الصحية (خاصة أوميغا 3) والبروتين، تهدأ الأمعاء ويتم إطلاق التوتر في الجسم والعقل.
نأمل أن تساعدك هذه النصائح الخمس على تنمية عقلك لتحسين حالتك المزاجية. يستمع الحلقة كاملة هنا وما د. أوما لدى Naidoo ما يقوله عن مجموعتين غذائيتين مثيرتين للجدل: الكربوهيدرات واللحوم. وانضم إلينا الأسبوع المقبل في حلقة خاصة بالهالوين مطاردة الحياة بودكاست الدكتور سانجاي جوبتا في محادثة مع مؤلف كتاب “ملك الرعب” ستيفن كينغ.
ساهمت إيرين ماثيوسون من CNN Audio في إعداد هذا التقرير.
