يتطلب النهوض التوازن والتنسيق والمرونة والقدرة الهوائية، والتي يمكن أن تنخفض على مر السنين.
كل هذه الأمور يمكن أن تزيد من صعوبة العديد من الأنشطة اليومية، بما في ذلك النهوض من السرير أو النهوض من السرير. إذا كان لديك مشكلة، اتبع الخطوات أدناه.
يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على التميز، وقد يساعدك بعضها أيضًا على الأداء بشكل أفضل تمارين تقوية.
- اختر مقاعد ثابتة. من الأسهل الخروج منها بدلاً من الشعور بالراحة. الحل السهل هو وضع شيء مثل الخشب الرقائقي أسفل الوسائد لضمان مقعد ناعم.
- ارفع كرسيك. مع المقعد الطويل، ليس عليك أن تقف طويلًا. إذا لم يكن لديك كرسي ذو ارتفاع قابل للتعديل أو كرسي داعم على شكل مقعد مرتفع، يمكنك شراء رافعات الأثاث. يتم تثبيت هذه المواد البلاستيكية الصلبة على أرجل الكراسي والأرائك والأسرة لمنحها الرفع. قد تفضل أيضًا مقعد المرحاض المرتفع.
- ضع نفسك بشكل صحيح. الوصول إلى حافة مقعدك قبل الوقوف. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وبمسافة عرض الكتفين خلف ركبتيك مباشرةً. ثم قم بإمالة جذعك إلى الأمام لمساعدتك على الوقوف. الاستلقاء استلقي على جانبك واستخدم ذراعيك لدفع نفسك إلى وضعية الجلوس.
- استخدم الأجهزة المساعدة إذا لزم الأمر. يمكن للعصا أو المشاية العادية أن تنزلق أو تنزلق إذا كنت تستخدمها لمساعدتك على الوقوف. لا ينبغي استخدام الأجهزة التي تسمى عصي السرير وعصي السرير. يمكن للأجهزة المشابهة، والتي تسمى غالبًا قضبان الأمان، أن تساعدك على النهوض من المرحاض. يمكن استخدام أدوات مساعدة الكرسي، مثل الوسائد التي يمكنك وضعها على المقعد، لدفعك للأعلى باستخدام المكونات الهيدروليكية أو النوابض.
- اعرف متى تتحدث مع طبيبك. إذا كانت صعوبة الوقوف تتعارض مع المهام اليومية أو الأنشطة التي تستمتع بها أو أنت السقوط عند محاولة الوقوف أو الجلوسأخبر طبيبك. إذا لم يكن هناك أي تحسن بعد القيام بتمارين الجلوس والوقوف الموضحة أدناه لبضعة أسابيع، فافعل الشيء نفسه. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تتعامل مع حالة مماثلة التهاب المفاصل أو عصبية. في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي للمساعدة في تحسين قدرتك على الوقوف.
للوقوف، تستخدم عضلات ظهرك وبطنك والعضلات التي تمتد من ساقيك وفخذيك إلى أردافك.
ولتقويتها، “ليس هناك شيء أفضل من الخروج من الكرسي”، كما يقول نيل ألكسندر، دكتوراه في الطب، أستاذ طب الشيخوخة والطب التلطيفي في جامعة ميشيغان. لذا، اعتد على النهوض من كرسيك ست إلى ثماني مرات على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. يجب أن ترى التحسن في غضون بضعة أسابيع.
ما يلي سوف يساعدك أكثر.
- الوقوف دون استخدام مساند الكرسي. إذا شعرت بعدم الثبات، المس مساند الذراعين بأطراف أصابعك برفق.
- توقف في الطريق للأعلى. في كل مرة تستعد فيها للوقوف، توقف في منتصف الطريق لفترة من الوقت. يستخدم عضلاتك بدلاً من السرعة للنهوض.
- اخفض نفسك ببطء. يقول بروسينسكي: “اجلس بلطف مثل الدجاجة في عش مليء بالبيض”. كما أنه يشغل عضلاتك.
- تغيير الاماكن. يتطلب الوقوف من الأسطح المنخفضة والناعمة المزيد من القوة.
حقوق الطبع والنشر لعام 2024، لشركة Consumer Reports Inc.
تقارير المستهلك هي منظمة مستقلة غير ربحية تعمل مع المستهلكين للمساعدة في خلق عالم أكثر عدلاً وأمانًا وصحة. لا تدعم CR المنتجات أو الخدمات ولا تقبل الإعلانات. اقرأ أكثر تقارير المستهلك.
